Ernährung in der Perimenopause: Mit den richtigen Lebensmitteln durch den Hormon-Dschungel

Mit den richtigen Lebensmitteln durch den Hormon-Dschungel

Zusammenfassung des Artikels

🫠 Die Perimenopause ist eine natürliche Phase des hormonellen Wandels, die oft mit Symptomen wie unregelmäßigen Zyklen, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen einhergeht.

🥦 Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um diese Symptome zu lindern, indem sie die Leber und den Darm bei der Verarbeitung von Hormonen unterstützt.

🥬 🫒Gezielte Lebensmittel wie Leinsamen, grünes Blattgemüse und gesunde Fette können helfen, die hormonelle Balance zu stabilisieren.

🍔⛔️ Der Verzicht auf stark verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker kann Blutzuckerschwankungen reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Was hat die Brezel mit deiner Hitzewallung zu tun? Und 5 Lebensmittel, die du jetzt lieben solltest.

Die Perimenopause – oft als die „Jahre vor den Wechseljahren“ bezeichnet – ist eine Lebensphase, die viele Frauen zwischen Mitte 30 und Mitte 40 überrascht. Plötzlich ist der Zyklus unberechenbar, die Stimmung fährt Achterbahn, und Hitzewallungen sowie nächtliche Schweißausbrüche können zur Normalität werden. Das alles ist eine ganz natürliche Folge der hormonellen Umstellung in deinem Körper.

Auch wenn diese Phase herausfordernd sein kann, musst du dich nicht hilflos fühlen. Ein oft unterschätzter, aber unglaublich wirkungsvoller Hebel ist deine Ernährung. Was du isst, beeinflusst direkt die Schwankungen deiner Hormone und kann dir helfen, dich in dieser turbulenten Zeit wieder wohler zu fühlen.

Warum die Ernährung jetzt so wichtig ist

Während der Perimenopause sinkt die Produktion von Progesteron und später auch von Östrogen. Diese Schwankungen sind für viele der unangenehmen Symptome verantwortlich. Deine Leber und dein Darm spielen eine entscheidende Rolle dabei, Hormone abzubauen und aus dem Körper zu transportieren. Wenn sie überfordert sind (zum Beispiel durch eine zucker- oder fettreiche Ernährung), kann das die hormonellen Beschwerden verstärken. Die Leber muss Östrogen umwandeln und abbauen, und wenn sie überlastet ist, können die Hormone wieder in den Blutkreislauf gelangen. Ein gesunder Darm sorgt dafür, dass die Hormone auch ausgeschieden werden können.

Zudem kann eine ungünstige Ernährung Entzündungsprozesse im Körper fördern, die Symptome wie Gelenkschmerzen oder Stimmungstiefs verschlimmern. Indem du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst, kannst du ihn bei der Regulierung unterstützen. Es geht nicht darum, sich perfekt zu ernähren, sondern bewusste Entscheidungen zu treffen, die deinen Körper in dieser sensiblen Phase stärken.

5 Lebensmittel, die deine Hormone lieben werden

Anstatt dich auf Verbote zu konzentrieren, fokussieren wir uns lieber auf das, was du jetzt bewusst in deinen Speiseplan integrieren kannst:

1. Leinsamen & Chiasamen: Diese kleinen Superhelden sind reich an Ballaststoffen und sogenannten Lignanen. Lignane haben eine schwach östrogenartige Wirkung und können sanft bei der Regulierung deines Hormonhaushalts helfen. Sie unterstützen zudem die Verdauung, was wichtig für den Abbau alter Hormone ist. Du kannst sie einfach in Joghurt, Smoothies oder dein Müsli geben.
2. Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind wahre Kraftpakete, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Brokkoli enthält zum Beispiel Indol-3-Carbinol, eine Verbindung, die die Leber bei der Verarbeitung von Östrogenen unterstützt. Sie helfen, Östrogen in eine Form umzuwandeln, die der Körper leichter ausscheiden kann.
3. Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen und hochwertiges Olivenöl sind essenziell für die Produktion von Hormonen. Sie sind Bausteine für deine Zellmembranen und unterstützen die Kommunikation der Hormone im Körper. Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch, Walnüssen und Leinsamen vorkommen, wirken zudem entzündungshemmend und können so Hitzewallungen und Gelenkschmerzen lindern.
4. Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen liefern nicht nur wertvolle Ballaststoffe, sondern auch pflanzliches Protein, das deinen Blutzuckerspiegel stabil hält. Starke Blutzuckerschwankungen können wiederum die Hormonproduktion negativ beeinflussen. Ein stabiler Blutzucker bedeutet weniger Heißhunger und Stimmungsschwankungen.
5. Beeren: Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien, die Entzündungen im Körper reduzieren können. Ein stabiler, entzündungsfreier Körper kann Hormone besser verarbeiten. Sie enthalten zudem einen hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen.

Welche Lebensmittel du in der Perimenopause besser meiden solltest

Das heißt nicht, dass du nie wieder eine Brezel essen darfst. Aber ein hoher Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten (wie Weißmehlprodukten, zuckerhaltigen Getränken und Snacks) kann zu Blutzuckerspitzen führen, die wiederum die Hormonbalance stören. Auch übermäßiger Alkoholkonsum kann die Leber belasten und die Symptome verschlimmern. Versuche, stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Süßkartoffeln zu setzen.

Indem du kleine, bewusste Änderungen in deiner Ernährung vornimmst, kannst du deinem Körper die Werkzeuge geben, die er braucht, um die Perimenopause als eine Phase des Wandels und nicht als eine Phase des Leidens zu erleben.

Ein kleiner Helfer während der Perimenopause: Periodenunterwäsche 

Viele Frauen bemerken in der Perimenopause unregelmäßige oder unerwartet starke Blutungen. Gerade in dieser Zeit ist es beruhigend zu wissen, dass du dich auf deine Produkte verlassen kannst. Die Kora Mikino Periodenunterwäsche ist dabei nicht nur eine praktische, sondern auch eine nachhaltige Lösung, die dir in dieser neuen Lebensphase Sicherheit und Komfort bietet. 

Zwei einfache Frühstücksrezepte für deine Hormonbalance während der Perimenopause

Ein guter Start in den Tag ist entscheidend, um den Blutzucker zu stabilisieren und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Diese beiden einfachen Rezepte sind perfekt dafür geeignet:

Grüner Smoothie für den Hormon-Boost

Ein schneller, nährstoffreicher Smoothie, der deinen Körper morgens sanft unterstützt.

Zutaten:

• 1 Handvoll Spinat

• 1/2 gefrorene Banane

• 1/2 Avocado

• 1 EL Chiasamen

• 1 EL Leinsamen (frisch geschrotet)

• 200 ml ungesüßte Mandel- oder Hafermilch

• Eine kleine Prise Zimt

• Optional: 1/2 Tl Moringa Pulver

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Sofort genießen, um alle Nährstoffe optimal aufzunehmen.

Chia-Pudding mit Beeren-Topping

Dieser Pudding lässt sich super vorbereiten, sodass du morgens nur noch das Topping hinzufügen musst.

Zutaten:

• 3 EL Chiasamen

• 250 ml Mandel- oder Kokosmilch

• 1 Prise Vanillepulver

• Für das Topping: 1 Handvoll frische oder gefrorene Beeren

Zubereitung: Die Chiasamen mit der Milch und der Vanille in einem Glas oder einer kleinen Schüssel gut verrühren. Das Ganze für mindestens 3 Stunden, am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren die Beeren auf den Pudding geben.

Quellen:

• Besser, J. (2022). Ganzheitliche Frauengesundheit: Der natürliche Weg zu Hormonbalance.
• Lee, J. (2019). What Your Doctor May Not Tell You About Menopause. Hachetti Books.
• National Institute on Aging. (2023). Menopause. Via: nia.nih.gov
• Harvard Medical School. (2021). Diet and Menopause. Via: health.harvard.edu
• Northrup, C. (2022). Gyn-A-Zine: Ein umfassendes Gesundheitsbuch für Frauen.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Die hier bereitgestellten Informationen sollten nicht als Ersatz für eine professionelle Diagnose oder Behandlung durch eine Ärztin oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister verwendet werden. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Fragen solltest du stets einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.